Conseils de Catherine Naulleau, nutritionniste sportive et de performance pour le Comité olympique canadien (COC)
Catherine Naulleau, nutritionniste sportive et de performance pour le Comité olympique canadien
Le compte à rebours a officiellement commencé - Dans trois mois, les Jeux Olympiques de Rio 2016 débuteront! Alors que les athlètes canadiens de préparent pour les Jeux, toute une équipe derrière eux se préparent pour un été qu’ils n’oublieront pas.
Communiqué par Stéphanie Nantel (Porter Novelli)
Adopter un mode de vie sain et s’entraîner comme un athlète peut sembler être un défi insurmontable, mais cela ne devrait pas en être le cas. Catherine Naulleau, nutritionniste sportive et de performance pour le Comité olympique canadien, croit qu’il suffit d’être attentif à ce que l’on mange pour maintenir une santé optimale. Catherine, qui travaille avec les athlètes d’élite canadiens depuis plus de 10 ans, partage certains de ses conseils pour atteindre un meilleur niveau d’énergie et carburer tout au long de la journée!
1. Préparez-vous et ne quittez jamais la maison sans collation
Il est important de manger entre les repas afin d’éviter d’avoir faim et de trop manger lors de votre prochain repas. Avec une collation riche en protéines, en fibres et en glucides, vous serez rassasié jusqu’au prochain repas. Une poignée d’amandes et un fruit ou 1 once (30 g) de fromage allégé et un yogourt ou des carottes à tremper et deux cuillerées à soupe de beurre d’amandes, voilà des collations idéales à emporter pour le matin ou l'après-midi.
2. Commencez la journée avec un smoothie!
Rien de tel qu’un smoothie avant votre entraînement matinal. C’est une boisson facile à digérer qui ne vous incommodera pas durant votre entraînement. Mélangez du lait d’amande, des baies congelées, du yogourt grec et la moitié d'une banane, puis buvez le smoothie au moins 20 minutes avant de vous entraîner. Cela vous donnera de l’énergie pendant votre entraînement, mais aussi pour le reste de la journée!
3. Pressé le matin?
Faites-vous un wrap aux amandes facile à préparer, que vous pourrez manger sur le chemin de l’école ou du bureau. Tartinez un grand wrap d'une cuillerée à soupe (15 ml) de beurre d’amandes. Enroulez le pain autour d’une banane, puis emportez le tout dans un sac ziplock. En mariant le beurre d’amandes et la banane, vous obtiendrez une collation d'une texture savoureuse, riche en protéines et en fibres. Bref, tout ce dont vous avez besoin pour bien commencer la journée!
4. N’oubliez pas de manger une collation après votre entraînement
Assurez-vous de manger une collation 30 minutes après votre entraînement, même s’il est de faible intensité. Votre corps récupère mieux tout juste après une séance d’exercices que si vous attendez plus longtemps. Des études montrent que vous devez consommer de 10 à 20 g de protéines et un minimum de 30 à 45 g de glucides après un entraînement. Une poignée d’amandes (environ 23) constitue une délicieuse source de protéines, de fibres et de bons gras1. Les amandes, jumelées avec une banane ou un yogourt, sont aussi une collation à emporter idéale pour vous aider à récupérer et vous donner de l’énergie pour le reste de la journée.
1 Bonnes nouvelles concernant les amandes et la santé cardiovasculaire. Des données scientifiques laissent croire, sans toutefois le prouver, que consommer 1,5 once de noix, comme des amandes, dans le cadre d’une alimentation faible en graisses saturées et en cholestérol peut réduire le risque de maladies du coeur. Une portion d’amandes (28 g) contient 13 g de graisses insaturées et seulement 1 g de graisses saturées.
5. Mangez beaucoup de fruits et légumes colorés
Favorisez les aliments orange, rouges, verts, violets et foncés. Ces fruits et légumes regorgent d’antioxydants et de fibres. En les combinant à des amandes savoureuses et croquantes, vous obtiendrez un amalgame aussi succulent que riche en fibres, qui vous permettra de vous sentir rassasié toute la journée.
6. Buvez beaucoup d’eau tous les jours
Boire de l’eau est la meilleure façon de rester hydraté. Évitez les boissons gazeuses et sucrées, qui ne sont pas nutritives. Vous ne raffolez pas de l’eau? Augmentez votre consommation quotidienne de liquides grâce à du lait d’amande, ou en vous concoctant un smoothie à base de lait d’amande auquel vous aurez ajouté des baies congelées et des épinards. Vous resterez ainsi hydraté et vous augmenterez l'apport en calcium et en vitamine D pour votre organisme.
7. Planifiez vos repas
Bien que vous soyez toujours occupé, il est important pour vous de planifier à l'avance des collations et des repas à la fois santé et délicieux. Le samedi ou le dimanche, planifiez votre semaine en fonction de l’école, des séances d'entraînement ou du travail, afin d’avoir une meilleure idée de ce qu’il vous faudra pour préparer des repas et des collations.
8. Ne vous privez pas de manger
Si vous vous souciez de votre poids, il n’y a rien de pire que de priver votre corps des aliments que vous aimez. Tôt ou tard, votre corps compensera ces privations alimentaires et vous demandera de manger plus que d’habitude. Assurez-vous de manger régulièrement au cours de la journée et de consommer des protéines à chaque repas. Armez-vous contre la faim en craquant pour les amandes. Manger des amandes est une excellente façon de combattre la faim entre les repas. Pour gérer votre poids, les protéines sont vos meilleures alliées.
Besoin d’inspiration recettes? Jetez un coup d’œil du côté de ces trois délicieuses recettes d’inspiration brésilienne, conçues par Catherine Naulleau : feijoada brésilienne aux superaliments, biscuits à déjeuner aux amandes et amandes grillées assaisonnées à la brésilienne. D
